女性保健食品挑選指南

每個人在人生各個階段,會體驗著不同的人生與生活經歷,但不管我們目前在哪一種人生階段,我們都必須要好好的愛惜自己的身體。隨著年齡的增長,身體所需要的營養也不同,然而在現今忙碌的社會,正常的三餐已經不再是很多生活族群的標配,包括廢寢忘食的打拼工作、為了保持體態的節食瘦身,這樣容易造成了人們的營養不夠充足,所以需要使用保健食品補充所需的營養,但市售常見的女性保健食品種類超級多,也不可能每次都一下服用這麼多保健食品。本篇文章將以各年齡層的女性所需的營養需求,推薦所需要的保健食品唷~

文章導航

男女營養需求不同?

儘管男性和女性具有相同的基本營養需求,但芝加哥註冊營養師、運動營養專家伊夫·佩薩克表示,針對男性和女性之間的保健食品存在著差異。她說:“大多數保健食品含有相似的基本營養素,但通常是以不同的劑量來反映不同性別的需求。”例如,20至50歲男女每日建議攝取量的維生素D和鈣是相同的,但女性需要的鐵的量是男性的兩倍以上。另一方面,男性需要更多的維生素C、維生素A和維生素K。根據佩薩克的說法,這是因為男性通常擁有較大的體型和更高的熱量需求。

然而,最重要的是,營養素最好通過健康食物來源進行攝取,過量補充有時可能會導致身體不適,所以在嘗試新的保健食品之前,請先終諮詢妳的醫生或營養師。

各年齡層女性需要哪些營養?

無論男女,基本的維生素和礦物質是每個人都需要的,它們包括:

  • 維生素A、C、D、E和K,以及維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B12(氰胺)、生物素和葉酸/葉酸(B9)。然而,需要注意的是,維生素A、D、E和K是脂溶性的,過量攝取可能害身體。
  • 礦物質包括鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂、鐵、鋅、碘、硫、鈷、銅、氟、錳和硒。

 

由於年紀增長導致荷爾蒙波動,女性的營養需求在每個年齡層或每個人生階段會有所改變:

  • 青少年時期需要增加的鈣、磷、鎂和鋅。
  • 懷孕時期的人需要更多維生素A、維生素C、維生素B群、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、鋅、銅、鉻、硒、碘、錳、鉬和必需脂肪酸。
  • 哺乳時期的人需要增加維生素A、C、E和維生素B群、鈉和鎂,但減少鐵的攝取。
  • 女性在20至50歲之間需要更多的鐵。
  • 51歲至70歲的女性需要更多的維生素B6和維生素D。
  • 女性在70歲及以上需要較高劑量的維生素D和較低劑量的鐵。
年齡層
營養需求
推薦保健食品
主要功效
20-30 歲
維生素B群、維生素C、鐵、鈣、膠原蛋白
維生素B群補充劑、鐵劑、鈣片、膠原蛋白補充劑
提升體力、改善膚質、維持骨骼健康、預防貧血
30-40 歲
維生素E、維生素C、膠原蛋白、抗氧化劑
維生素E補充劑、膠原蛋白飲、抗氧化劑補充劑
抗衰老、提升皮膚彈性、保護細胞健康
40-50 歲
鈣、維生素D、抗氧化劑、Omega-3脂肪酸
鈣片、維生素D補充劑、Omega-3魚油、抗氧化劑補充劑
維持骨骼健康、減少心血管疾病風險、抗炎症
50-60 歲
維生素D、鈣、維生素B12、Omega-3脂肪酸
維生素D補充劑、鈣片、維生素B12補充劑、Omega-3魚油
改善骨密度、支持心臟健康、提升免疫力
60 歲以上
維生素D、鈣、維生素B12、益生菌
維生素D補充劑、鈣片、維生素B12補充劑、益生菌
維持骨骼健康、促進消化系統健康、增強免疫功能

女性需要補充的營養素

營養素

理想情況下,一個女性可以從她每日的飲食選擇中獲得所有營養需求,但註冊營養師伊夫·佩薩克表示,這樣理想狀況並非常見的。例如,當一個女性的需求增加時,比如她增加了健身計劃感染了病毒、忍受了長時間的工作壓力患有疾病時,她的食物營養攝入可能不足。在這種情況下,保健食品的補充會有所幫助。

這裡有十種女性最需要補充的營養素,可以維持女性的健康。

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是一種類胡蘿蔔素(一種抗氧化劑),在紅色、黃色和橙色水果和蔬菜(如紅薯、胡蘿蔔和辣椒)中含量很高。專家解釋,在人體內,β-胡蘿蔔素轉化為維生素A,這對心臟和肺功能、健康皮膚和視力以及強健的免疫系統至關重要。在女性身上,維生素A在懷孕期間對支持胎兒發育至關重要。

※攝取過量的β-胡蘿蔔素會導致皮膚呈現橙黃色,過量的維生素A可能會引起中毒。

葉黃素

葉黃素是一種對眼睛健康特別重要的類胡蘿蔔素,專家表示:它最直接的功能是保護眼睛後部的一個區域,稱為黃斑。的眼睛後部整個是視網膜,而黃斑位於視網膜的中間。它幫助妳看到正前方的事物,讓妳看到細節,並在色彩視覺中扮演重要角色。

葉黃素保護眼睛組織免受陽光和螢幕上的藍光傷害,它還有助於預防白內障和年齡相關性黃斑部退化——這是一種比男性更常見的眼疾。作為抗氧化劑,葉黃素保護大腦健康,有助於預防記憶喪失和癡呆

雖然沒有建議的每日規定攝取量,但一般的劑量是每日 5 到 10 毫克。

維生素 B

作為維生素B群,有助於將食物轉化為能量,並促進健康的紅血球生成。維生素B群可在動物蛋白、綠葉蔬菜、豆類和穀物麵包以及早餐穀物中找到。維生素B12或B6缺乏可能導致嚴重的貧血狀況,使的身體無法產生足夠健康的紅血球。

對於女性來說,維生素B6、B12和B9(葉酸)尤其重要:

  • 維生素B12對於懷孕期間胎兒發育至關重要。如果您是素食者或50歲以上,身體吸收營養的能力較差,補充B12是一個好主意。建議的維生素B12每日攝取量為女性2.4微克,孕婦2.6微克,哺乳婦女2.8微克。某些藥物也可能導致B12缺乏,包括二甲双胍和質子泵抑制劑。
  • 維生素B6可能有助於減輕經前症候群(PMS)和懷孕期間的晨吐症狀。對於晨吐症狀,建議每日三到四次服用10至25毫克;對於經前症候群,當出現症狀時,建議每日服用80毫克。
  • 維生素B9(葉酸)在懷孕期間至關重要,可避免神經管缺陷、早產和嬰兒體重過輕的風險。懷孕的人每天需要400至800微克的葉酸。

維生素C

維生素C存在於柑橘類水果(如橙子和葡萄柚)、蔓越莓、奇異果、紅綠椒、西蘭花、番茄和草莓中。維生素C對健康的免疫功能傷口癒合膠原蛋白生成至關重要。作為一種抗氧化劑,維生素C有助於保護您的身體免受能損害細胞的不穩定分子自由基的侵害。

維生素C對女性特別重要,因為它有助於鐵的吸收,女性在每個月的月經週期中會在月經血液中失去鐵,使她們更容易出現鐵缺乏的風險。

女性每日維生素C需求量設定為75毫克,懷孕和哺乳期間分別增加至85毫克和120毫克。維生素C的每日上限為2,000毫克,大多數補充的劑量在250至500毫克之間。

鐵可以在紅肉、家禽、海鮮、穀物和麵包、牡蠣、豆類、黑巧克力、肝臟、菠菜和豆腐中找到。這種礦物質用於製造血紅蛋白,這是紅血球中的一種蛋白質,它將氧氣從肺部運送到身體細胞中。

年輕和月經量多的女性可能需要額外攝取鐵,因為鐵會在每月的月經中流失。懷孕的人也需要額外攝取鐵以支持他們正在成長的寶寶的需求。運動員和活動量較高的女性因為在運動時身體需要更多氧氣,所以鐵的需求量較高。

雖然20至50歲女性的鐵的建議每日攝取量為18毫克,但懷孕的女性需要更多(27毫克)以應對胎兒的生長,而哺乳的女性則需要較少(10毫克),因為哺乳期的女性通常不會有月經,也不會失血。

魚油

魚油

魚類和貝類中所含的omega-3脂肪酸,即EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),對女性有幾個好處,EPA和DHA對促進大腦健康和修復、眼睛、皮膚和心臟健康、孕婦健康胎兒發育以及維持全身健康水平的發展都很重要。如果應為生活習慣缺乏omega-3這些必要的脂肪,建議可以透過高品質的保健食品來補充。

鎂可以在綠葉蔬菜、豆類、堅果、種子、乳製品、全穀物中找到。這種礦物質對調節血糖、血壓以及肌肉和神經功能至關重要。它還需要用於產生蛋白質、DNA和骨骼。專家表示:對於女性來說,獲得足夠的鎂尤為重要,因為它提供了許多針對女性的好處。這些好處包括:

  • 更好的骨骼健康:鎂在鈣和維生素D的調節中扮演著關鍵角色,這兩者是骨骼完整性和維護的主要營養參與者。
  • 改善血壓:鎂能擴張或放鬆血管,對降低血壓有幫助。這不僅有助於預防心臟病,還有助於預防孕婦在懷孕後期可能出現的一種高血壓病-子癇前症。
  • 頭痛緩解:偏頭痛更容易發生在女性身上,鎂可能減少偏頭痛的頻率。

女性每天需要攝取310至320毫克的鎂,懷孕期間則需要350至360毫克。鎂可能會與某些藥物產生相互作用,因此在開始補充前請向您的醫生或藥劑師查詢。

人體中最豐富的就是礦物質,鈣對骨骼健康至關重要。它最常見於奶類產品如牛奶和優格、蔬菜如羽衣甘藍和花椰菜,以及罐裝沙丁魚。鈣儲存在骨骼中,攝取不足會使骨骼變弱且容易斷裂。雖然所有女性都需要鈣,但以下群體尤其重要:

  • 9至18歲的女孩:在這段時間內,大部分的骨骼生長和發育都會發生。對於這個年齡組,建議每天攝取1300毫克的鈣。
  • 成年女性:為了維持骨骼健康,女性每天應攝取1000毫克的鈣。
  • 更年期婦女:由於更年期後雌激素減少,婦女需要更多鈣(每天1200毫克)來預防骨質酥鬆。然而,對於成年和更年期婦女來說,在補充鈣時要謹慎,因為一些研究顯示它可能導致心臟動脈中的沉積物並增加心臟病發作的風險。

儘管鈣的食物來源相對容易,但保健食品可以幫助那些乳製品過敏或飲食中鈣攝取不足的女性。

維生素D

維生素D來自食物,如蛋黃和脂肪高的魚,如金槍魚、鮭魚和鱒魚。身體也會在曝曬陽光後合成它。它有助於身體吸收鈣,並與礦物質一起防止骨質疏鬆症。它也對肌肉、神經和免疫系統功能至關重要。

如果女性缺乏日照、已經絕經、接受過胃旁路手術或患有炎癥性腸病,她們可能需要補充維生素D。非裔美國人、西班牙裔或亞裔美國女性也可能需要補充,因為較深的皮膚使其更難吸收產生維生素D所需的陽光。

成年女性每日所需的維生素D量為600國際單位,而70歲以上的女性則增加至800國際單位。專家建議在開始補充前進行血液檢測,以確定您的需求量。如果存在缺乏,劑量可以從1000國際單位到高達10,000國際單位不等,常見的劑量為2000至5000國際單位。

膠原蛋白

膠原蛋白粉

膠原蛋白是一種重要的結構蛋白,廣泛存在於人體的皮膚、骨骼、肌腱、韌帶、血管和結締組織中。對於女性來說,膠原蛋白有許多好處,特別是在維持皮膚健康和整體身體功能方面。

女性通常補充膠原蛋白最主要目的是能夠養顏美容,但除了養顏美容外,膠原蛋白同時也支持著人體基本機能。一般日常保養建議每日補充1300~5000mg的膠原蛋白,若想要加強保養效果可依個人需求,每日至少攝取3000mg的膠原蛋白。

要特別注意的是,攝取過多的膠原蛋白不僅無法被吸收(10000mg以上),還可能對身體造成負擔。因此,建議適量補充,根據個人需求調整攝取量。

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保健食品對女性的好處與存在風險

所有年齡的女性都可以尋求保健食品來彌補日常飲食中的不足,國外專家表示:「我們生活在現代,忙碌的生活方式下,即使是最健康的飲食者,能獲得足夠的營養也是一種挑戰。無論女性的健康和健康動機如何,保健食品再加上健康的飲食和生活方式,都可以優化健康和健康狀態,無論是在哪個年齡階段」。

雖然保健食品有益,但保健食品行業並沒有像藥物那樣受到嚴格監管,最好選擇有接受公正測試或第三方測試的品牌。建議如果妳懷孕或哺乳、正在服用任何處方藥物或接受治療健康狀況,請遵循專業醫療人員的建議補充保健食品。

參考資料: